martes, 26 de febrero de 2013

FIBRA ALIMENTARIA


¿QUÉ LA FIBRA ALIMENTARIA?

Existen muchos tipos de Hidratos de Carbono (HC) y no todos se digieren y asimilan de la misma forma. Los HC que, cuando los ingerimos, se digieren hasta que dan lugar a moléculas de glucosa que proporcionan energía, se absorben en el intestino delgado y se llaman Hidratos de Carbono Glucémicos.  Aquellos que no se pueden digerir, los No Glucémicos, son fermentados por la flora intestinal y son los que se conocen como Fibra Alimentaria.

TIPOS DE FIBRA

·         Insoluble: es la celulosa, algunas hemicelolusas y la lignina (no es un HC pero sí es considerado fibra) que se encuentran en los cereales y sus derivados (el pan, las pastas, el arroz, etc…), pero sobre todo en las variedades integrales de éstos.

·         Soluble: son las pectinas, algunas hemicelulosas, gomas y mucílagos fundamentalmente, que aportan sobre todo las legumbres, las frutas, las verduras y los cereales (cebada y avena).
 
6 EFECTOS POSITIVOS DE LA FIBRA ALIMENTARIA
 

1.    Absorbe agua y así se incrementa el volumen de lo que hemos ingerido. Esto tiene dos efectos: aumenta la velocidad del tránsito intestinal, al estimular el peristaltismo y la motricidad intestinal en general, y evita una excesiva ingesta de alimentos al provocar una sensación de saciedad. Importante para el control de peso corporal.

 

2.    Contribuye a mantener un adecuado nivel de glucemia y consecuentemente una adecuada secreción de insulina. La fibra insoluble retrasa el proceso de descomposición de los HC. La fibra soluble ralentiza el movimiento del contenido del estómago al intestino. Ambas consiguen que se produzca una entrada gradual de glucosa en sangre y por lo tanto evitar picos bruscos de insulina. Importante para la prevención y el control de la diabetes. 

 

3.    Evita efectos de algunos compuestos no deseables (por ejemplo agentes cancerígenos) ya que reducen el tiempo de permanencia en el sistema digestivo. Importante en la prevención del cáncer de colon, por ejemplo. 

 

4.    Disminuye el nivel de colesterol en sangre, ya que absorbe parte del colesterol de la dieta. Además es capaz de fijar sales biliares y excretarlas en las heces forzando su síntesis hepática a partir del colesterol, lo cual también ayuda a disminuir los niveles sanguíneos del mismo. Importante para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

 

5.    La fermentación de la fibra soluble produce ácidos grasos volátiles de cadena corta, acético, propiónico y butírico, que producen efectos beneficiosos. Los tres se absorben pudiendo ser utilizados energéticamente, el ácido propiónico ayuda a disminuir el colesterol plasmático y el ácido butírico es el sustrato preferencial de las células del intestino grueso.

 

6.    Contribuye al desarrollo de una adecuada flora bacteriana, que en la actualidad se reconoce como de una gran importancia para el mantenimiento de la salud. 

 

CANTIDAD RECOMENDADA:

La ingesta diaria recomendada es de 25 g en adultos. En niños se recomienda sumar 5 a la edad del niño para calcular los gramos al día que  necesita.

 Esta cantidad se puede consumir fácilmente en un plato de judías (aporta unos 20 g de fibra) o uno de garbanzos (14 g de fibra aproximadamente). En un bol de cereales integrales tipo (All Bran) hay unos 29 g y en 100 g de almendras unos 14 g de fibra.

Como todo en alimentación debe consumirse con moderación y de la forma más variada posible, ya que un exceso de fibra puede producir efectos negativos como gases, diarreas, dolores abdominales, y nauseas. Además, la fibra suele ir asociada a un compuesto, el ácido fítico, que es capaz de unirse al calcio, al hierro y al cinc, impidiendo su absorción por parte del organismo.

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