¿QUÉ LA FIBRA ALIMENTARIA?
Existen muchos tipos de Hidratos de Carbono (HC) y no todos se
digieren y asimilan de la misma forma. Los HC que, cuando los ingerimos, se
digieren hasta que dan lugar a moléculas de glucosa que proporcionan energía,
se absorben en el intestino delgado y se llaman Hidratos de Carbono Glucémicos. Aquellos que no se pueden digerir, los No Glucémicos, son fermentados por la
flora intestinal y son los que se conocen como Fibra Alimentaria.
TIPOS DE FIBRA
·
Insoluble: es la celulosa, algunas
hemicelolusas y la lignina (no es un HC pero sí es considerado fibra) que se
encuentran en los cereales y sus derivados (el pan, las pastas, el arroz,
etc…), pero sobre todo en las variedades integrales de éstos.
·
Soluble: son las pectinas, algunas
hemicelulosas, gomas y mucílagos fundamentalmente, que aportan sobre todo las
legumbres, las frutas, las verduras y los cereales (cebada y avena).
1. Absorbe agua y así se incrementa el volumen
de lo que hemos ingerido. Esto tiene dos efectos: aumenta la velocidad del
tránsito intestinal, al estimular el peristaltismo y la motricidad intestinal
en general, y evita una excesiva ingesta de alimentos al provocar una sensación
de saciedad. Importante para el control de peso corporal.
2. Contribuye
a mantener un adecuado nivel de glucemia y consecuentemente una adecuada
secreción de insulina. La fibra insoluble retrasa el proceso de descomposición
de los HC. La fibra soluble ralentiza el movimiento del contenido del estómago
al intestino. Ambas consiguen que se produzca una entrada gradual de glucosa en
sangre y por lo tanto evitar picos bruscos de insulina. Importante para la
prevención y el control de la diabetes.
3. Evita
efectos de algunos compuestos no deseables (por ejemplo agentes cancerígenos)
ya que reducen el tiempo de permanencia en el sistema digestivo. Importante en
la prevención del cáncer de colon, por ejemplo.
4. Disminuye
el nivel de colesterol en sangre, ya que absorbe parte del colesterol de la
dieta. Además es capaz de fijar sales biliares y excretarlas en las heces
forzando su síntesis hepática a partir del colesterol, lo cual también ayuda a
disminuir los niveles sanguíneos del mismo. Importante para la prevención de
enfermedades cardiovasculares.
5.
La fermentación de la fibra soluble produce
ácidos grasos volátiles de cadena corta, acético, propiónico y butírico, que
producen efectos beneficiosos. Los tres se absorben pudiendo ser utilizados
energéticamente, el ácido propiónico ayuda a disminuir el colesterol plasmático
y el ácido butírico es el sustrato preferencial de las células del intestino
grueso.
6. Contribuye
al desarrollo de una adecuada flora bacteriana, que en la actualidad se
reconoce como de una gran importancia para el mantenimiento de la salud.
CANTIDAD
RECOMENDADA:
La ingesta diaria recomendada es de 25 g en adultos. En
niños se recomienda sumar 5 a la edad del niño para calcular los gramos al día
que necesita.
Esta cantidad se
puede consumir fácilmente en un plato de judías (aporta unos 20 g de fibra) o uno
de garbanzos (14 g de fibra aproximadamente). En un bol de cereales integrales
tipo (All Bran) hay unos 29 g y en 100 g de almendras unos 14 g de fibra.
Como todo en alimentación debe consumirse con moderación
y de la forma más variada posible, ya que un exceso de fibra puede producir efectos
negativos como gases, diarreas, dolores abdominales, y nauseas. Además, la
fibra suele ir asociada a un compuesto, el ácido fítico, que es capaz de
unirse al calcio, al hierro y al cinc, impidiendo su absorción por parte del
organismo.
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